Najlepsze źródła Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (EFAs)

Ostatnia aktualizacja 24 lipca 2017 r.

Tłuszcze są jedną z 6 grup niezbędnych składników odżywczych wymaganych przez organizm ludzki do życia. Chociaż większość tłuszczów, takich jak cholesterol, może być wytwarzana w organizmie człowieka, istnieją dwa niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie może wytworzyć i muszą być pozyskiwane z diety.

Ten artykuł pokaże Ci najlepszy sposób na uzyskanie niezbędnych kwasów tłuszczowych, jak również zalecane dzienne dawki.

Najlepsze źródła Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych

Olej z nasion czarnej porzeczki

Olej z nasion czarnej porzeczki, pozyskiwany z nasion czarnej porzeczki, ma niezwykle wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Zawartość kwasu gamma-linolenowego (GLA) jest prawie dwukrotnie wyższa niż w oleju z wiesiołka, co czyni go jednym z najlepszych źródeł niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Jest doskonałym źródłem prekursora omega-3, kwasu stearydonowego. Zawiera również inne kwasy tłuszczowe w mniejszych ilościach.

Jego zrównoważony stosunek obu niezbędnych kwasów tłuszczowych czyni go cudownym olejem! Olej z czarnej porzeczki jest skuteczny w leczeniu stanów przeciwzapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i podagra. Wzmacnia system odpornościowy, pomaga regulować kobiece cykle menstruacyjne, łagodzi objawy menopauzy i leczy choroby skóry.

Olej z nasion ogórecznika lekarskiego

Olej z nasion ogórecznika pochodzi z kwiatu "niebieskiej gwiazdy" zwanego borago officinalis, pochodzącego z rejonu Morza Śródziemnego. Jest on uprawiany ze względu na bardzo wysoką zawartość kwasu gamma-linolenowego (GLA).

Oprócz zawartości kwasów tłuszczowych omega-6 jest bogaty w inne kwasy tłuszczowe, takie jak kwas palmitynowy, kwas stearynowy, kwas oleinowy, kwas linolowy, kwas eikozenowy i inne.

Podobnie jak olej z wiesiołka (EPO), olej z nasion ogórecznika jest powszechnie zalecany do łagodzenia kobiecych problemów hormonalnych, takich jak nieregularne miesiączki i PMS.

Może on pomóc w funkcjonowaniu serca i stawów, stanach zapalnych, wzroście paznokci i włosów, zaburzeniach autoimmunologicznych, zapaleniu stawów i egzemie. Dzieci, które są nadpobudliwe i mają alergie mogą również korzystać z przyjmowania kwasów tłuszczowych omega-6.

Ekstrakty oleju rybiego

Oleje rybne pochodzą z tkanek tłustych ryb, takich jak łosoś, śledź, tuńczyk i makrela. Ryby nie produkują olejów same, ale gromadzą je poprzez spożywanie mikroalg, które je produkują.

Ekstrakty z oleju rybiego są często sprzedawane w kapsułkach, ponieważ są one niesmaczne w postaci płynnej. Należy jednak pamiętać, że kapsułki nie są odpowiednie do spożycia przez małe dzieci.

Olej z łososia jest bogaty w NNKT omega-3, a także kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) - oba ważne dla rozwoju neuronów. Niemowlęta urodzone przez kobiety z wysokim poziomem tych olejów mają przewagę w zakresie wczesnego rozwoju i zaawansowanej koncentracji uwagi.

Olej może pomóc rozrzedzić krew, zapobiegając krzepnięciu, reguluje produkcję cholesterolu i wzmacnia ściany komórkowe, zwiększając ochronę przed inwazją wirusów i bakterii. Są one również korzystne w łagodzeniu problemów zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, zapalenie kości i stawów oraz podagra.

Olej z wątroby dorsza jest doskonałym źródłem NNKT omega-3, a także witamin A i D. Jednak duże ilości mogą być toksyczne, więc nie należy przyjmować więcej niż jest to zalecane na etykiecie. Smak oleju z wątroby dorsza może być niesmaczny, ale nigdy nie używaj odtłuszczonego oleju z wątroby dorsza. Odtłuszczony oznacza również, że jego wartości odżywcze zostały usunięte.

Olej z wiesiołka (EPO)

Wiesiołek jest najbardziej wiarygodnym źródłem kwasu gamma-linolenowego (GLA) i zwykle jest dostępny w kapsułkach 500 mg.

EPO jest powszechnie zalecany dla kobiet z nieregularnymi cyklami miesiączkowymi, problemami PMS lub w celu zapobiegania uderzeniom gorąca i wahaniom nastroju w okresie menopauzy.

EPO pomaga w produkcji energii i jest strukturalnym składnikiem mózgu, szpiku kostnego, mięśni i błon komórkowych. Może być również korzystne dla osób ze stwardnieniem rozsianym, nadpobudliwością i otyłością.

Olej lniany

Nazywany również siemieniem lnianym, len jest moim ulubionym olejem. Jest on najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, z mniejszą ilością kwasów tłuszczowych omega-6.

Olej lniany musi być pozyskiwany w ciemnym pomieszczeniu o niskiej zawartości tlenu i rozlewany do czarnych butelek, aby nie przepuszczał światła.

Len psuje się pod wpływem tlenu i światła, dlatego należy przechowywać go w lodówce i spożyć w ciągu sześciu tygodni od otwarcia.

Może być przechowywany do sześciu miesięcy w zamrażarce, ale pozostanie w postaci płynnej, nigdy nie zamrażając. Olej lniany ma przyjemny orzechowy smak i nie może być gorzki. Jeśli jest gorzki, to znaczy, że zjełczał.

1-3 łyżki stołowe oleju lnianego mogą być przyjmowane codziennie, aby pomóc utrzymać i obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszyć zakrzepy krwi, wyeliminować powikłania cukrzycy, zatrzymać stan zapalny, złagodzić astmę, unormować hormony, poprawić funkcjonowanie mózgu i pamięć oraz wiele innych korzyści.

Udowodniono, że olej lniany jest jedynym olejem, który pacjenci z nowotworami mogą przyjmować bez skutków ubocznych. Może on zabijać komórki rakowe i ograniczać wzrost guzów.

Wskazówki dotyczące spożywania

Wymienione powyżej oleje są jednymi z najlepszych źródeł niezbędnych kwasów tłuszczowych i są przeznaczone do bezpośredniego spożycia doustnego. Są one bardzo wrażliwe: ciepło i tlen spowodują, że oleje zjełczeją i staną się toksyczne, dlatego nigdy nie używaj ich do gotowania! Oliwa z oliwek jest lepszą alternatywą do lekkiego gotowania (nie na wysoką temperaturę), a olej kokosowy lub olej z awokado do gotowania na wysoką temperaturę. Oleje te nie zostały wymienione powyżej, ponieważ nie są najlepszymi źródłami niezbędnych kwasów tłuszczowych, ale nadają się do gotowania. Niezbędne kwasy tłuszczowe zawierają przeciwutleniacze, które są naturalnymi konserwantami, więc mogą być przechowywane przez długi okres czasu. Po otwarciu i wystawieniu na działanie tlenu, zaczynają się psuć i powinny być zużyte w ciągu kilku tygodni. Powyższe źródła NNKT są drogie nie bez powodu: metody ekstrakcji mogą być dość żmudne. Sklep inteligentny, przejdź do znanych marek, aby zapewnić jakość.