Prawda o płatkach śniadaniowych i ich wpływie na zdrowie: Dobre czy złe?
Zimne płatki śniadaniowe są łatwym, wygodnym pożywieniem dla zapracowanych ludzi. Wiele z nich chwali się imponującymi oświadczeniami zdrowotnymi lub stara się promować najnowszy trend żywieniowy. Ale czy te płatki śniadaniowe są naprawdę tak zdrowe, jak twierdzą?
W tym artykule przyjrzymy się szczegółowo płatkom śniadaniowym i ich wpływowi na zdrowie.
Co to są płatki śniadaniowe?
Płatki śniadaniowe produkowane są z przetworzonego ziarna. Często spożywa się je z mlekiem, jogurtem, owocami lub orzechami. Płatki śniadaniowe są często wzbogacane w witaminy i minerały. Oznacza to, że dodaje się do nich składniki odżywcze, aby uczynić je bardziej pożywnymi (1).
Oto, jak zazwyczaj produkuje się płatki śniadaniowe:
- Przetwarzanie: Ziarna są zazwyczaj przetwarzane na drobną mąkę i gotowane. Mieszanie: Mąka jest następnie mieszana ze składnikami takimi jak cukier, czekolada i woda. Ekstruzja: Wiele płatków śniadaniowych produkuje się metodą ekstruzji. Jest to proces wysokotemperaturowy, w którym maszyna nadaje płatkom kształt. Suszenie: Następnie płatki śniadaniowe są suszone. Formowanie: Na koniec płatki są formowane w kształty, takie jak kulki, gwiazdki, pętelki lub prostokąty.
Płatki śniadaniowe mogą być również ptysiowe, płatkowane lub rozdrabniane. Przed wysuszeniem płatki śniadaniowe mogą być również oblewane czekoladą lub polewą.
Linia dolna: Płatki śniadaniowe są wytwarzane z rafinowanego ziarna, często w procesie zwanym ekstruzją. Są one wysoko przetworzone i dodaje się do nich wiele składników.
Większość płatków śniadaniowych jest naładowana cukrem i rafinowanymi węglowodanami
Cukier dodany może być bardzo dobrze pojedynczy najgorszy składnik w nowoczesnej diecie. Sprawia, że jesteśmy grubi i niezdrowi, a większość ludzi je go zdecydowanie za dużo (2, 3, 4). Jednak większość ludzi nie sypie tego cukru na wierzch swoich posiłków - dostają go z przetworzonej żywności.
Co ciekawe, płatki śniadaniowe są jednymi z najczęściej spożywanych przetworzonych produktów spożywczych o wysokiej zawartości cukrów dodanych. W rzeczywistości większość z nich ma cukier wymieniony jako drugi lub trzeci składnik. Rozpoczęcie dnia od płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości cukru spowoduje wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi.
Kilka godzin później poziom cukru we krwi może spaść, a Twój organizm będzie miał ochotę na kolejny wysokowęglowodanowy posiłek lub przekąskę, tworząc w ten sposób błędne koło objadania się (5). Nadmierne spożycie cukru może również zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby serca i nowotwory (6, 7, 8).
Wniosek: Większość płatków śniadaniowych zawiera duże ilości cukru i rafinowanych ziaren. Wysokie spożycie cukru może mieć szkodliwe skutki i może zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób.
Płatki śniadaniowe często mają wprowadzające w błąd oświadczenia zdrowotne Płatki śniadaniowe są intensywnie reklamowane jako zdrowe. Płatki te mają wszelkiego rodzaju oświadczenia zdrowotne wydrukowane na przedniej stronie pudełka. Obejmują one mylące stwierdzenia, takie jak "niskotłuszczowe" i "pełnoziarniste". Ale kiedy spojrzysz na listę składników, pierwsze kilka z nich to często rafinowane ziarna i cukier. Przykładami wprowadzających w błąd stwierdzeń są "pełnoziarniste" Cocoa Puffs i "pełnoziarniste" Froot Loops.
Te produkty NIE są zdrowe tylko dlatego, że zawierają niewielkie ilości pełnych ziaren. To wysoko przetworzona żywność, która jest naładowana dodatkowymi cukrami. Małe ilości pełnego ziarna nie negują szkodliwego działania innych składników. Jednak głównym problemem jest to, że ludzie rzeczywiście wierzą w te twierdzenia. Badania wykazały, że oświadczenia zdrowotne to skuteczny sposób na wprowadzenie ludzi w błąd i przekonanie ich, że produkty są zdrowsze (9, 10).
Należy pamiętać, że prawdziwie zdrowa żywność nie wymaga nawet oświadczeń zdrowotnych. Wniosek: Nie wierz w oświadczenia zdrowotne znajdujące się na pudełkach płatków śniadaniowych. Jeśli żywność jest rzeczywiście zdrowa, to nie musi być opatrzona oświadczeniami zdrowotnymi. Płatki śniadaniowe są często kierowane do dzieci Ogromnym problemem jest to, że producenci żywności stali się ekspertami w marketingu skierowanym do dzieci. Firmy używają jaskrawych kolorów, postaci z kreskówek i figurek akcji, aby przyciągnąć uwagę dzieci. Nie dziwi więc fakt, że dzieci kojarzą płatki śniadaniowe z rozrywką i zabawą. Ma to również wpływ na preferencje smakowe. Badania pokazują, że dzieci preferują smak produktów, na których opakowaniach znajdują się popularne postacie z kreskówek (11, 12). Marketing żywności jest nawet uważany za czynnik ryzyka otyłości dziecięcej i innych chorób dietozależnych (13). Oprócz kuszącego marketingu skierowanego do dzieci, te same produkty często mają również mylące oświadczenia zdrowotne. Kolory i kreskówki są tam, aby przekonać dzieci. Twierdzenia zdrowotne są tam, aby rodzice czują się lepiej o zakupie tej rzeczy dla swoich dzieci.
Bottom Line: Producenci zbóż są ekspertami w marketingu, zwłaszcza w kierunku dzieci. Używają jaskrawych kolorów i popularnych postaci, aby przyciągnąć uwagę dzieci, a badania pokazują, że to faktycznie wpływa na preferencje smakowe. Jeśli koniecznie musisz kupić płatki śniadaniowe, oto jak je wybrać Jeśli naprawdę musisz jeść płatki śniadaniowe na śniadanie, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać zdrowsze (lub "mniej niezdrowe") płatki śniadaniowe. Ogranicz cukier Idealnie byłoby wybrać płatki śniadaniowe, które zawierają mniej niż 5 gramów cukru na porcję. Czytaj etykietę żywności, aby dowiedzieć się, ile cukru zawiera dany produkt. Dąż do wysokiej zawartości błonnika Optymalne są płatki śniadaniowe, które zawierają co najmniej 3 gramy błonnika na porcję. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika może przynieść wiele korzyści dla zdrowia (14). Zwracaj uwagę na porcje Płatki śniadaniowe są zazwyczaj chrupiące i smaczne, dlatego bardzo łatwo o spożycie dużej ilości kalorii. Mierz, ile jesz, i kieruj się informacją o wielkości porcji podaną na opakowaniu. Czytaj listę składników Zignoruj informacje o właściwościach zdrowotnych z przodu opakowania i upewnij się, że sprawdzasz listę składników. Pierwsze dwa lub trzy składniki są najważniejsze, ponieważ produkt zawiera ich najwięcej. Jednak producenci żywności są czasami podstępni i mogą stosować sztuczki, aby ukryć ilość cukru, która znajduje się w ich produktach. Jeśli cukier jest wymieniony kilka razy pod różnymi nazwami, nawet jeśli nie znajduje się w pierwszych trzech miejscach, to prawdopodobnie produkt ma bardzo wysoką zawartość cukru. Dodaj trochę białka Białko jest najbardziej wypełniającym makroskładnikiem odżywczym. Zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt. Może to wynikać z faktu, że białko zmienia poziom kilku hormonów, takich jak hormon głodu grelina i hormon sytości zwany peptydem YY (15, 16, 17, 18). Łyżka orzechów, nasion lub jogurt grecki to dobry wybór, aby uzyskać dodatkowe białko.
Dolna linia: Jeśli musisz kupić płatki śniadaniowe, upewnij się, że mają niską zawartość cukru i dużo błonnika. Zwracaj uwagę na wielkość porcji i zawsze czytaj listę składników. Możesz też wzbogacić swoje płatki śniadaniowe, dodając własne białko. Jedz śniadanie, ale wybieraj nieprzetworzone produkty Jeśli rano jesteś głodny, powinieneś zjeść śniadanie.
Najlepiej jednak wybierać całe, jednoskładnikowe produkty. Oto kilka świetnych wyborów: Płatki owsiane z rodzynkami i orzechami. Jogurt grecki z orzechami i pokrojonymi owocami. Jajecznica z warzywami. Całe jajka są doskonałym wyborem na śniadanie. Mają wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów, a także są pełne składników odżywczych (19). Utrzymują uczucie sytości przez długi czas i mogą być dobrym wyborem dla osób, które chcą schudnąć. Jedno z badań przeprowadzonych na nastoletnich dziewczętach wykazało, że wysokobiałkowe śniadanie złożone z jajek i chudej wołowiny zwiększało uczucie sytości. Zmniejszyło ono również łaknienie i podjadanie późno w nocy (20). Inne badania wykazały, że zastąpienie śniadania opartego na zbożach jajkami może pomóc Ci czuć się bardziej sytym przez następne 36 godzin i stracić do 65% więcej wagi (21, 22). Podsumowanie: Na śniadanie najlepiej jest wybierać całe pokarmy. Jajka są świetnym wyborem, ponieważ są bardzo pożywne i sycące. Wysokobiałkowe śniadania mogą pomóc zmniejszyć łaknienie i wspomóc utratę wagi. Podsumowanie Płatki śniadaniowe są wysoko przetworzone. Zawierają mnóstwo cukru i rafinowanych węglowodanów. Są też często sprzedawane z bardzo mylącymi etykietami. Jeśli musisz jeść płatki śniadaniowe, pamiętaj o przeczytaniu listy składników i bądź ostrożny w stosunku do oświadczeń zdrowotnych umieszczonych na przedniej etykiecie. Wybieraj płatki o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru. Istnieje jednak wiele zdrowszych opcji śniadaniowych do wyboru. Zacznij od całych, jednoskładnikowych produktów. Jajka to świetny wybór. Przygotowanie zdrowego śniadania z pełnowartościowych produktów nie musi też zajmować dużo czasu - wystarczy 5-10 minut więcej rano. Wystarczy, że obudzisz się trochę wcześniej i poświęcisz czas na rozpoczęcie dnia od pożywnego posiłku.
