21 niezbędnych minerałów i 16 minerałów śladowych, których twoje ciało bezwzględnie potrzebuje
Istnieje 21 niezbędnych minerałów, których potrzebuje ludzki organizm. Są one nazywane niezbędnymi, ponieważ organizm nie może ich wytwarzać, a bez nich można poważnie zachorować.
Co minerały robią dla organizmu?
Jak wszystkie składniki odżywcze, minerały działają jako kofaktory ze sobą, z witaminami i systemami enzymatycznymi, powodując w ten sposób miliardy reakcji chemicznych w organizmie, które są niezbędne do przetrwania.
Za każdym ruchem, który wykonujemy bez zastanowienia, kryje się energia pochodząca z reakcji chemicznych zachodzących w tych składnikach odżywczych. Minerały same w sobie nie dostarczają energii (kalorii), ale pomagają uwolnić energię ze spożywanych makroskładników - węglowodanów, białek i tłuszczów.
Energia potrzebna do mrugania oczami, oddychania, bicia serca, myślenia, czytania, podnoszenia palca, chodzenia, a nawet spania i śnienia - każdy z nich zależy od misternie ułożonej choreografii chemicznej.
Każdy z tych ruchów zależy od substancji zwanych enzymami, które katalizują reakcję. Enzymy potrzebują pomocników (zwanych kofaktorami) - którymi często są witaminy i minerały lub oba te składniki - aby być w pełni aktywne. Jak więc widać, ciało ludzkie jest wielkim systemem wzajemnych oddziaływań biochemicznych, który nie może funkcjonować bez składników odżywczych.
Co to jest minerał?
Około 4% masy ciała składa się z minerałów.
Minerały są naturalnie występującymi substancjami nieorganicznymi (tzn. nie posiadają atomu węgla).
Istnieje około 3800 znanych minerałów, z których 21 jest niezbędnych do zdrowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Niektóre minerały, takie jak ołów, są toksyczne dla człowieka.
Minerały pełnią rozległe i różnorodne funkcje w organizmie, w tym zapewniają zdrowy wzrost i rozwój, transport, regulują bicie serca, budują mocne kości i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
W organizmie ludzkim minerały mogą być związane z cząsteczkami organicznymi lub występować w postaci nieorganicznej. Mogą one występować w dwóch różnych stanach:
- W stanie stałym jako kryształy, takie jak kości i zęby; Lub w roztworze: w postaci zjonizowanej lub niezjonizowanej, takiej jak osocze krwi.
Mogą nawet przechodzić z jednego stanu do drugiego, na przykład wapń, który w przypadku hipokalcemii jest usuwany z kości (jego stała forma krystaliczna) do osocza (forma jonowa).
Poniżej przejdziemy przez wszystkie 21, ich główne role w organizmie i ujawnimy najlepsze źródła pokarmowe każdego z nich.
Wraz z węglowodanami, białkami, tłuszczami, wodą i witaminami, minerały tworzą 6 podstawowych grup składników odżywczych dla ludzkiego ciała.
Niezbędne minerały, których potrzebuje ludzki organizm
Niezbędny minerał to każdy minerał wymagany przez organizm dla zdrowia, który nie może być wytwarzany przez organizm, a więc musi być dostarczany przez dietę. Istnieje 21 niezbędnych minerałów, często opisywanych jako:
Lista 5 głównych minerałów (a.k.a. elektrolitów)
Pięć głównych minerałów w Twoim organizmie jest również klasyfikowanych jako elektrolity.
Tworzą one reakcje chemiczne po zmieszaniu z wodą, przemieszczając się do i z komórek, aby pomóc utrzymać nawodnienie organizmu, zapewnić prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, zrównoważyć pH krwi i utrzymać ciśnienie krwi, wśród wielu ich funkcji.
- wapń fosfor potas sód magnez
Lista 16 minerałów śladowych (vel mikroelementów)
Minerały śladowe znane są również jako mikroelementy, ponieważ organizm ludzki potrzebuje ich w znacznie mniejszych ilościach, co nie oznacza, że są one mniej ważne.
Wśród minerałów z tej listy, żelazo jest głównym składnikiem czerwonych krwinek. Jego główną funkcją jest pomoc w przenoszeniu tlenu i składników odżywczych, które są rozprowadzane do całego organizmu.
- żelazo cynk kobalt miedź mangan molibden jod selen siarka chlorek boru krzem wanad nikiel arsen chrom
Lista niezbędnych minerałów i ich role w organizmie
Po pierwsze, ważne jest, aby zauważyć, że żaden minerał nie jest używany w izolacji przez organizm. Wszystkie minerały współdziałają z innymi minerałami, witaminami, enzymami itp. Na przykład, zbytnim uproszczeniem jest stwierdzenie, że wapń tworzy zdrowe kości, ponieważ magnez i fosfor muszą być również obecne, aby zbudować kości.
Następujące pięć głównych niezbędnych minerałów znajduje się w największych ilościach w organizmie człowieka:
1. Wapń (Ca)
Znajduje się w zębach, kościach i paznokciach: Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie. Rola wapnia w organizmie: Wapń jest niezbędny do krzepnięcia krwi, działania niektórych enzymów i kontroli przechodzenia płynów przez ściany komórkowe. Jest również niezbędny do prawidłowej pracy serca i skurczu mięśni. Objawy niedoboru wapnia: Słabsze kości, opóźniony wzrost, drażliwość nerwowa i wrażliwość mięśni. Dobre źródła wapnia: Zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły i kapusta, nasiona, orzechy, daktyle, pomarańcze i tofu. Produkty mleczne, choć zawierają dużo wapnia, są kwasotwórcze, więc nie są dobrym jego źródłem.
2. Fosfor (P)
Fosfor znajduje się w kościach, zębach, protoplazmie i jądrze każdej komórki. Jest on wykorzystywany w większej ilości funkcji organizmu niż jakikolwiek inny minerał. Rola fosforu w organizmie: Fosfor jest wykorzystywany do budowy zdrowych kości i zębów (w połączeniu z wapniem); do metabolizowania węglowodanów, tłuszczów i białek; do budowy komórek nerwowych i mózgowych. Objawy niedoboru fosforu: Słaby rozwój kości i zębów, zmęczenie psychiczne, uczucie przygnębienia wynikające z wyczerpania energii nerwowej. Dobre źródła fosforu: Kokos, zielone warzywa liściaste, gruszki, jabłka, awokado, daktyle, marchew, ryż, owies, ryby, rośliny strączkowe.
3. Potas (K)
Rola potasu w organizmie: Potas reguluje transport do i z komórek, w tym usuwanie toksyn i dostarczanie składników odżywczych, reguluje bicie serca, elastyczność tkanek, wspomaga gojenie, wspiera prawidłowe funkcjonowanie wątroby, reguluje działanie nerwów i mięśni. Objawy niedoboru potasu: Słaba kontrola mięśni, słabe trawienie, problemy z wątrobą, powolne gojenie się owrzodzeń. Dobre źródła potasu: Zboża, większość świeżych owoców i warzyw, banany, papaja, ryby, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
4. Sód (Na)
Rola sodu w organizmie: Wraz z potasem, sód reguluje wymianę w i z komórek; pomaga utrzymać równowagę wodną; jest potrzebny do produkcji soków trawiennych; pomaga w eliminacji dwutlenku węgla; wspomaga prawidłowe funkcjonowanie nerwów. Objawy niedoboru sodu: Skurcz mięśni, mdłości, niestrawność, zapalenie stawów, reumatyzm, kamica pęcherzyka żółciowego i nerek. Dobre źródła sodu: Nasiona, truskawki, melon, szparagi morskie, ryby, naturalne sole ekstrahowane. Należy pamiętać, że chlorek sodu (rafinowana sól kuchenna) jest złym źródłem sodu i jest trujący dla organizmu.
5. Magnez (Mg)
Rola magnezu w organizmie: Wymagany do ponad 300 reakcji biochemicznych, utrzymuje prawidłową funkcję nerwów i mięśni, wspiera zdrowy układ odpornościowy, metabolizm węglowodanów. Objawy niedoboru magnezu: Słaba cera, szybsze bicie serca, drażliwość, zaburzenia trawienia, miękkie kości. Dobre źródła magnezu: Orzechy (zwłaszcza włoskie i migdały), płatki śniadaniowe, szpinak, ryby.
Lista 16 minerałów śladowych potrzebnych ludzkiemu organizmowi
Jak sama nazwa wskazuje, minerały śladowe są wymagane w znacznie mniejszych ilościach (mniej niż 100 mg/dzień). Każdy z nich ma specyficzną funkcję biochemiczną w organizmie człowieka. Są one potrzebne w tak małych ilościach, że rola wielu z nich nie została odkryta aż do niedawna, a niezbędność niektórych jest nadal dyskutowana.
1. Żelazo (Fe)
Żelazo jest najbardziej znane ze swojej roli jako podstawowy składnik hemoglobiny w czerwonych krwinkach. Rola żelaza w organizmie: Transport tlenu i dwutlenku węgla po organizmie; budowa kości i tkanki mięśniowej. Objawy niedoboru żelaza: Blada cera, anemia, niski poziom energii, zahamowanie wzrostu. Dobre źródła żelaza: Ciemnozielone warzywa, rośliny strączkowe, suszone owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, szpinak, wątroba.
2. Mangan (Mn)
Mangan występuje w wątrobie, nerkach, trzustce, płucach, gruczole krokowym, nadnerczach, mózgu i kościach. Rola manganu w organizmie: Ułatwia reakcje chemiczne, metabolizm węglowodanów, silne tkanki i kości, pomaga tworzyć tyroksynę, pomaga regulować poziom cukru we krwi, potrzebny do funkcji przeciwutleniaczy i enzymów. Objawy niedoboru manganu: Słabe kości, anemia, chroniczne zmęczenie, niska odporność, zaburzenia hormonalne, niepłodność. Dobre źródła manganu: fasola, orzechy włoskie, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa, kapusta, słodki ziemniak.
3. Miedź (Cu)
Miedź znajduje się w sercu, płucach, wątrobie i pęcherzyku żółciowym. Rola miedzi w organizmie: Miedź jest potrzebna przede wszystkim do wchłaniania i metabolizmu żelaza. Objawy niedoboru miedzi: Objawy niedoboru miedzi są podobne do objawów niedoboru żelaza: słaba produkcja hemoglobiny, blada cera, anemia, niski poziom energii, zahamowanie wzrostu. Dobre źródła miedzi: Orzechy i nasiona, rodzynki, skorupiaki.
4. Jod (I)
Znajduje się głównie w gruczole tarczycy w gardle. Rola jodu w organizmie: Używany do produkcji tyroksyny, która reguluje niektóre funkcje metaboliczne; utlenianie tłuszczów i białek. Objawy niedoboru jodu: Spuchnięta tarczyca, wole, niska przemiana materii. Dobre źródła jodu: Orzechy i nasiona, rodzynki, zielone warzywa liściaste, rzepa, banan, arbuz, skorupiaki, wodorosty, sól morska, ryby, całe zboża i ziarna.
5. Cynk (Zn)
Rola cynku w organizmie: Regulacja poziomu cukru we krwi, gojenie się ran, przenoszenie dwutlenku węgla z tkanek do płuc. Objawy niedoboru cynku: Słabe wchłanianie jelitowe, ograniczony wzrost, problemy z prostatą, brak smaku. Dobre źródła cynku: Orzechy i nasiona, skorupiaki, produkty zbożowe, takie jak kiełki pszenicy. Produkty mleczne, choć zawierają cynk, są kwasotwórcze, więc nie są jego dobrym źródłem.
6. Kobalt (Co)
Rola kobaltu w organizmie: Kobalt pomaga w leczeniu chorób, takich jak anemia i niektóre choroby zakaźne; wchłanianie i przetwarzanie witaminy B12; pomaga w naprawie mieliny, która otacza i chroni komórki nerwowe; pomaga w tworzeniu hemoglobiny w czerwonych krwinkach. Objawy niedoboru kobaltu: Anemia, obniżone funkcje nerwowe. Dobre źródła kobaltu: Grzyby shiitake, ryby, skorupiaki, orzechy, rośliny strączkowe, szpinak, rzepa, figi.
7. Molibden (Mo)
Wiele osób prawdopodobnie nigdy nie słyszało o molibdenie, wymaganym w niewielkich ilościach w organizmie, ma on kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia. Rola molibdenu w organizmie: Promuje prawidłowe funkcjonowanie komórek, ułatwia usuwanie odpadów, działa jako katalizator dla enzymów, ułatwia rozkład niektórych aminokwasów, wspomaga produkcję czerwonych krwinek. Objawy niedoboru molibdenu: Ponieważ niedobór molibdenu u ludzi jest niezwykle rzadki, objawy nie są dobrze ustalone. Dobre źródła molibdenu: rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy.
8. Selen (Se)
Rola selenu w organizmie: Wspomaga układ odpornościowy; działa jako silny przeciwutleniacz, który zwalcza wolne rodniki, zwłaszcza w połączeniu z witaminą E. Przeciwutleniacze takie jak selen pomagają zwalczać szkodliwe cząsteczki w organizmie znane jako wolne rodniki. Objawy niedoboru selenu: Wolne rodniki mogą uszkadzać błony komórkowe i DNA, negatywnie wpływać na zdrowie i mogą powodować przedwczesne starzenie się. Dobre źródła selenu: Orzechy brazylijskie, nasiona, ryby, zielone warzywa.
9. Siarka (S)
Siarka znajduje się we włosach, paznokciach, chrząstkach i krwi. Rola siarki w organizmie: Siarka wspomaga trawienie, eliminację odpadów, wydzielanie żółci, oczyszczanie ustroju. Objawy niedoboru siarki: Ograniczony wzrost, egzema, niezdrowe paznokcie i włosy. Dobre źródła siarki: Kapusta, cebula, czosnek, pory, awokado, truskawki, ogórek, brzoskwinia.
10. Chlorek (Cl-)
Chlorek jest ujemnie naładowanym jonem we krwi, gdzie stanowi 70% całkowitej zawartości jonów ujemnych w organizmie. Rola chlorku w organizmie: Funkcjonuje jako elektrolit; tworzy kwas solny, silny enzym trawienny; wspomaga trawienie minerałów metalicznych; wspomaga wchłanianie witaminy B12; pomaga utrzymać neutralność elektryczną przez błonę żołądka; pomaga regulować pH krwi i transport dwutlenku węgla; wspiera normalną aktywność serca; wspomaga transport impulsów elektrycznych w całym organizmie. Objawy niedoboru chlorków: Zbyt zasadowa krew prowadząca do alkalozy, która zagraża życiu; słabe trawienie; zatrzymanie odpadów. Dobre źródła chlorków: Wodorosty morskie, naturalnie wydobywana sól, oliwki, żyto, pomidor, seler.
11. Bor(B)
Rola boru w organizmie: Zwiększa gęstość kości, aktywuje witaminę D, wpływa na to, jak organizm radzi sobie z innymi minerałami, zwiększa poziom estrogenu u starszych kobiet. Objawy niedoboru boru: Zapalenie stawów, słabe kości i osteoporoza, osłabienie mięśni, słaba koncentracja i utrata pamięci, przedwczesne starzenie się skóry, pogorszenie objawów menopauzy i PMS, alergie. Dobre źródła boru: Pokarmy pochodzenia roślinnego, w tym orzechy, rośliny strączkowe, ciecierzyca, większość warzyw, banany, awokado, brokuły, pomarańcze, czerwone winogrona, jabłka, gruszki.
12. Krzem (Si)
Krzem znajduje się w trzustce, krwi, mięśniach, skórze, nerwach, paznokciach, włosach, tkance łącznej i zębach. Rola krzemu w organizmie: Mocne kości, promuje jędrność i siłę w tkankach, wchodzi w skład tętnic, ścięgien, skóry, tkanki łącznej i oczu. Kolagen zawiera krzem, zasadniczo utrzymuje tkanki ciała razem. Objawy niedoboru krzemu: Przedwczesne siwienie lub łysienie, podrażnienia skóry i wysypki, możliwa próchnica zębów. Dobre źródła krzemu: Czerwone wino, rodzynki, pełne ziarna, otręby, zielona fasolka, banany, warzywa korzeniowe, szpinak, owoce morza.
13. Wanad (Va)
Wanad został nazwany na cześć skandynawskiej bogini piękna, młodości i blasku. Rola wanadu w organizmie: Regulacja sodu, metabolizm glukozy i lipidów, wspomaga produkcję czerwonych krwinek, sprzyja prawidłowemu wzrostowi tkanek, obniża wysoki poziom cukru we krwi poprzez naśladowanie działania insuliny. Objawy niedoboru wanadu: Może przyczyniać się do wysokiego poziomu cholesterolu i nieregularnego poziomu cukru we krwi prowadzącego do cukrzycy lub hipoglikemii. Dobre źródła wanadu: Krokosz barwierski, nasiona, kukurydza, pietruszka, koperek, zielona fasola, marchew, kapusta, czosnek, pomidory, rzodkiewka i cebula. Oleje do gotowania, takie jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy i olej arachidowy również zawierają wanad.
14. Nikiel (Ni)
Nikiel jest obecny w DNA i RNA, co oznacza, że znajduje się w każdej komórce ludzkiego ciała. Rola niklu w organizmie: Odgrywa główną rolę w pomaganiu organizmowi we wchłanianiu żelaza; pomaga zapobiegać anemii; wzmacnia kości. Objawy niedoboru niklu: Zakażenie dróg moczowych; ciężkie reakcje alergiczne (zwykle wysypki skórne), anemia, zaburzenia równowagi hormonalnej, nieprawidłowy wzrost kości, upośledzona funkcja wątroby. Dobre źródła niklu: Ryby, większość orzechów i nasion, kakao, nasiona lucerny, płatki owsiane.
15. Arsenian (As)
Ważna uwaga: Organicznie związany arsen (lub arsenian) i arsen pierwiastkowy są niezbędnymi minerałami, które pochodzą z roślin i zwierząt i nie są toksyczne. W rzeczywistości, są one dość łatwo przetwarzane przez organizm i eliminowane przez nerki. Nieorganiczny arsen jest toksyczny dla ludzi. Rola arsenianu w organizmie: Funkcja biologiczna nie jest w pełni zrozumiała - choć arsen może mieć udział w prawidłowym funkcjonowaniu serca. Objawy niedoboru arsenianu: Nieznane. Dobre źródła arsenianu: Nasiona i orzechy, zboża, owoce, warzywa.
16. Chrom (Cr)
Chrom jest pierwiastkiem metalicznym, potrzebnym w ilościach śladowych. Rola chromu w organizmie: Reguluje poziom cukru we krwi; odgrywa rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Objawy niedoboru chromu: Wahania poziomu glukozy we krwi, zmęczenie, słabsze kości i utrata masy kostnej, wysoki poziom cholesterolu, utrata koncentracji, słaba pamięć. Dobre źródła chromu: Pełne ziarna, winogrona, brokuły, grzyby, ryby, ziemniaki.
Nieistotne składniki mineralne
Następujące są czasami określane jako niezbędne minerały lub pierwiastki śladowe, ale istnieją tylko ograniczone poszlaki potwierdzające ich biologiczną niezbędność:
- lit glin fluorki nikiel antymon rubid kadm stann
Nadmiar i niedobór
Toksyczność minerałów zależy zasadniczo od ilości wchłoniętej przez organizm. Wszystkie minerały są toksyczne, gdy przyjmowane są w odpowiednio dużych dawkach.
Najczęstsze niedobory minerałów u ludzi to wapń, żelazo i jod - zwłaszcza w szczególnych stanach fizjologicznych, takich jak ciąża.
Kwasowo-zasadowa równowaga pH w organizmie
Co to są minerały zasadotwórcze?
Niektóre minerały są zasadotwórcze i mają alkalizujący odczyn w organizmie. Minerały te nazywane są minerałami zasadotwórczymi.
Spośród pięciu głównych minerałów, cztery są kluczowe dla zasadowości organizmu: wapń, potas, sód i magnez. Fosfor jest kwasotwórczy, co omówimy poniżej.
Czy można się więc dziwić, że nasze pożywienie powinno zawierać 80% pokarmów zasadotwórczych i 20% kwasotwórczych, aby zachować właściwą równowagę?
Inne minerały zasadotwórcze to żelazo, cynk, mangan, chrom, żelazo, miedź i być może jeszcze kilka innych.
Co to są minerały kwasotwórcze?
Fosfor, jeden z pięciu głównych minerałów, jest minerałem kwasotwórczym. Kilka innych metalicznych minerałów może być kwasotwórczych i stać się toksycznymi.
Nadmiar minerałów metalicznych we krwi hamuje reakcje enzymatyczne, powodując uszkodzenie normalnych funkcji i innych mechanizmów w organizmie. Dlatego zatrucie metalami ciężkimi może powodować wiele problemów zdrowotnych.
Staje się to problemem, gdy te pokarmy nie są zrównoważone przez wystarczającą ilość alkalicznych minerałów rezerwowych. Pamiętaj o proporcji 80:20, o której wspomniałem w powyższych akapitach.
Fosfor występuje w najwyższym stężeniu w takich pokarmach jak: mięso, jaja, nabiał, zboża, napoje gazowane (kwas fosforowy).
Inne pokarmy kwasotwórcze to żywność przetworzona, cukier i leki syntetyczne.
Minerały, które mogą pomóc Ci schudnąć
W celu utraty wagi, ważne jest, aby włączyć więcej zasadotwórczych minerałów do swojej diety. Minerały te generalnie pomagają schudnąć, gdy:
- zwiększają metabolizm organizmu poprawiają przepływ krwi wzmacniają system odpornościowy zmniejszają wzdęcia promują równowagę hormonalną regulują poziom cukru we krwi
Najlepsze wszechstronne źródła niezbędnych minerałów
Jeśli tak jak ja, chętnie czytał przez najlepszych źródeł żywności każdego minerału, może zauważyłeś powtarzający się trend.
Nasiona, orzechy, szparagi morskie, chwasty morskie, morele, awokado, banany, zielone warzywa liściaste i owoce morza są doskonałym źródłem większości niezbędnych minerałów.
Zdrowa, zrównoważona dieta z dużą ilością świeżych owoców i warzyw powinna zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie na minerały.
Oto dwa ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy ocenie źródła pożywienia:
- Stężenie minerałów w każdej żywności może zależeć od gleby, w której są uprawiane. Aby ocenić istotność lub toksyczność minerału (lub witaminy), konieczne jest oszacowanie jego biodostępności - spożytej części, która jest rzeczywiście wchłaniana, transportowana do miejsca działania i przekształcana w aktywną formę. Na biodostępność danego pierwiastka wpływa wiele wzajemnie oddziałujących czynników wewnętrznych, w tym wiek, płeć, genotyp, stan fizjologiczny, stan odżywienia i mikroflora jelitowa, a także czynniki zewnętrzne, takie jak forma minerału i obecność substancji wspomagających wchłanianie.
Niektóre z linków, które zamieszczam na tej stronie są linkami afiliacyjnymi. Jeśli przejdziesz przez nie, aby dokonać zakupu, zarobię niewielką prowizję (bez dodatkowych kosztów dla Ciebie). Pamiętaj jednak, że polecam te produkty ze względu na ich jakość i moje dobre doświadczenia z ich stosowaniem, a nie ze względu na prowizję, którą można uzyskać.
